下午三点后不喝咖啡浓茶。家庭健康睡前仪式让大脑从白天的睡眠识应激状态切换到放松状态，阅读纸质书比电子屏更能放松大脑，作息卧室温度在十八到二十二摄氏度之间最适合深度睡眠，管理写日记把白天的小常烦恼记下来整理好，等再次感到困意时回到床上。家庭健康起床到昏暗的睡眠识客厅读几页书或者听一段安静的音乐，但选轻松散文而不是作息引人入胜的小说。睡眠不是管理被动的休息而是需要主动营造的状态，睡前两小时内剧烈运动会使核心温度升高干扰入睡。小常咖啡因的家庭健康代谢半衰期长达六小时，镁元素的睡眠识补充通过香蕉坚果绿叶菜摄入能放松神经肌肉。营造全黑的作息睡眠环境。不要躺在床上焦虑翻腾，管理运动对睡眠有显著改善但时机很关键，小常遮光窗帘把外界路灯和晨光挡在窗外，体温在入睡前自然下降，体温升高后的自然下降过程诱导睡意。每天尽量在同一时间上床和起床，但液体摄入量要控制避免夜尿中断睡眠。使用白噪音机或者防噪音耳塞，其实很多睡眠问题源于睡眠环境和睡前习惯的偏差。过饿则半夜被饥饿感唤醒。睡前一杯温牛奶或者洋甘菊茶有轻微的镇定作用，侧卧时枕头填补肩膀到耳侧的距离。规律作息是生物钟的基石，过长的午睡消耗了晚上的睡眠驱动力。很多人认为睡不好是工作压力大或者天生觉少，睡前一小时停止使用手机平板和电脑，焦虑地看时间只会加剧失眠，不让杂念在床上盘旋。 下午运动比晚上更有利于入睡，晚餐七分饱，过饱增加胃肠负担，午睡控制在二十分钟以内，屏幕蓝光抑制褪黑素分泌的效果比想象中更强。白天的光线暴露直接锚定生物钟，饮食对睡眠的调节作用不容忽视，睡眠占据人生三分之一的时间，睡前习惯对睡眠质量的影响不亚于环境，枕头的高度以仰卧时颈部自然放松不前倾为佳，如果外界噪音无法避免，太干导致呼吸道不适半夜醒来，侧卧时脊柱保持水平直线。太闷湿热影响散热。湿度保持在百分之四十到六十之间，当你把睡觉当作一天中最重要的事来准备时，把钟表转过去不看到反而更容易放松。稳定的白噪音能掩盖突发噪音对睡眠的干扰。睡眠质量直接影响白天的精神状态和长期身心健康。它会回报你充沛的精力和明亮的眼神。早晨起床后到自然光下活动十分钟告诉大脑新的一天开始。凉爽的环境辅助这个生理过程。周末补觉不能超过一小时否则生物钟紊乱。床垫的支撑性比柔软度更重要，仰卧时腰部要得到支撑避免悬空，如果半夜醒来无法再入睡，泡脚十五分钟促进末梢血液循环，